به نام خدا 

روانشناسی موفقیت: مجموعه یادداشت های مدیریت فکر، جسم و روان برای رسیدن به اهداف 

دکتر بودا وثوق احمدی 

 یادداشت نوبت بیستم : غلبه بر استرس          

مقدمه 

استرس، تشویش و نگرانی واژه هایی آشنا برای همه ما هستند که اوقات و لحظه های شاد و پرانرژی ما را تبدیل به ساعات و چه بسا روزهایی نامطلوب و رنج آلود می کنند. به جرات می توان گفت که ریشه اغلب این استرس ها و نگرانی ها ترس است. ترس از پیامدهای احتمالی یک اقدام، ترس از اتفاقات ناگوار آینده، ترس از عملکرد ضعیف خود، ترس از عواقب احتمالی اقدامات، ترس از ناتوانی عمل به مسئولیت ها، ترس از اقدامات، واکنش ها و تصمیمات دیگران، ترس از قضاوت دیگران در مورد خود، ترس از کامل و بی نقص  نبودن، ترس از کم داشتن، ترس از بیشتر نداشتن و بسیاری از ترسهای دیگر را می توان نام برد که نقش کلیدی در ایجاد استرس در ما ایفاء می کنند.  علاوه بر این ترسها، فشارهای  جسمی، ذهنی و روانی ناشی از حجم سنگین کارهایی که باید انجام شود قادر است اثر مخرب ترسها را تشدید کرده و استرس را به حداکثر خود برساند.  این اثر بدشگون، بویژه با نزدیکتر شدن به تاریخ سررسید پروژه ها، تاریخ آزمونها، مسابقات و به طورکلی نزدیک شدن روز نتیجه گیری تشدید شده و عملکرد فیزیکی و فکری ما را شدیدا متأثر می کنند.  چه بسیار ورزشکاران یا افراد حرفه ای دیگر را می توان سراغ گرفت که در روزهای پایانی ماراتن آماده شدن برای اقدام و یا در خود روز واقعه، دچار آنچنان پریشانی و تشتت  ذهنی و روانی گردیده اند که با وجود ثبت بهترین رکوردها در روزهای عادی، در روز مسابقه یا روز به انجام رساندن پروژه، ضعیف ترین عملکرد خود را نمایش داده و ناکام از دست یابی به موفقیت می شوند. از نقطه نظر زیست شاختی و فیزیولوژیک، ترس ناشی از نزدیک شدن روز واقعه و ترس از قرارگرفتن در موقیعت خطرناک و ناآشنا، موجب ترشح هورمون کورتیزول از غده فوق کلیوی می شود. آزاد شدن این هورمون بطور کلی بدن را به سرعت برای مقابله با شرایط خطر مثلا فرار از مهلکه و یا درگیر شدن فیزیکی با دشمن احتمالی آمده می کند. این هورمون این روند را با افزایش قند خون، افزایش فشار خون و نیز تقویت سیستم ایمنی به انجام می رساند که در نتیجه آن خون، اکسیژن و غذای کافی در اختیار سلولهای مغزی و عضلانی برای مقابله با خطر  گذاشته می شود. خوشبختانه با داشتن آگاهی نسبت به ریشه استرس ها و نیز اثر آنها بر فعال شدن سازوکار هورمونی مذکور، می توان با تمرین و انجام تکنیک های مقابله با استرس نه تنها اثر آنرا به حداقل رساند بلکه از آن به عنوان یک فرصت بهره گرفت. تعدادی از این تکنیک ها را در زیر به اختصار مرور می کنیم:

۱- تصویر سازی روز و لحظه واقعه: قرار گرفتن در شرایط ناآشنا و ناشناخته و نیز درنظرآوردن انواع و اقسام مخاطراتی که در کمین ما نشسته اند، موجب ایجاد استرس شده و جسم، ذهن و روان ما را در شرایط دفاعی یا مقابله قرار می دهد. بالاترین سطح آمادگی جسمی-روانی که برای مواجهه با خطرات دنیای خارج توسط مکانیسم های هورمونی-عصبی ایجاد می شوند، اغلب در اولین دفعاتی که این شرایط رو تجربه می کنیم اتفاق افتاده و حداکثر هیجان و حداکثر تشویش و نگرانی را بر ما مستولی می کنند.  یکی از مهمترین راههایی که برای کم کردن و از میان بردن کامل این استرسها می توان بکار گرفت، قرار گفتن در آن شرایط و داشتن تجربه مکرر مواجه با آن محیط و مخاطرات موجود در آن است. هرچقدر این تمرینات در محیطی بسیار شبیه به محیط و شرایط اصلی روز واقعه باشد، پروسه خوگرفتن و آشنا شدن ذهن با عوامل تشکیل دهنده این شرایط جدید بهتر و کارآمدتر انجام می شود. تصویرسازی دقیق ذهنی از شرایط و محیط حاکم بر روز واقعه و نیز دیدن فیلم ذهنی عملکرد خود در آن روز و در آن ساعت بخصوص، تاثیر شگرفی در کاهش استرس ما در روزهای منتهی به روز واقعه و نیز در روز مسابقه یا آزمون خواهد داشت.  یکی از اصلیترین تمرینات داشتن عالیترین بازدهی در روز مسابقه، مرور فیلم ذهنی موفقیت خود درطی روزهاییست که خود را برای آن آماده می کنیم. دیدن لحظه به لحظه نحوه عملکرد خود در روز واقعه با حد اکثر جزییات برای صدها یا هزاران بار پی در پی، ذهن ما را کاملا با شرایط روز آزمون آشتی داده و استرس ما را در آن روز به حداقل می رساند؛ چرا که این صحنه ایست که هزاران بار به صورت ذهنی با آن مواجه شده ایم و در نتیجه آن، سازوکار فعال شدن مسیر هورمونی-عصبی مقابله با استرس ناشی از شرایط پرمخاطره جدید، کارایی خویش را از دست می دهد.  برای گرفتن بهترین نتیجه،  هر روز زمانی در حدود پانزده دقیقه را یکبار صبح پیش از آغاز فعالیت های روزانه،  یک بار در میانه روز و یکبار در انتهای شب پیش از خواب، به تصویرسازی روز واقعه و عملکرد مثبت خود اختصاص دهیم. هرچقدر خود و عملکرد خود را با جزئیات بیشتر و به  تعداد دفعات بیشتری تصویرسازی کنیم از میزان ناشناخته بودن این روند و در نتیجه استرس ما بیشتر کاسته می شود.

۲- آگاهی به ریشه ترسها:   نگاهی عمقی به ریشه و منشاء ترسهایی که موجب استرس در ما می شوند، راه کاری آسان و کارآمد در راه مقابله با استرسها پیش پای ما قرار می دهد. بیشتر ترسها در اثر تصورکردن مغبون شدن، از دست دادن،  باختن و شکست خوردن در ذهن و ضمیر ناخودآگاه  ما ریشه می کنند. بررسی واقع بینانه عواقب هر شکست احتمالی همراه با داشتن برنامه مدون و مشخص برای هر کدام از این اتفاقات محتمل، از استرس ما به میزان زیادی کم می کند. برای مثال بدترین نتیجه ممکن برای منی که ۸ سال پیاپی در آزمون حرفه ای مورد نظرم شرکت کرده ام، عدم قبولی در آزمون امسال برای بار نهم است. البته که این نتیجه ای ناامید کننده است، اما برای منی که در جاده خودسازی و موفقیت گام گذاشته ام، صرفا یک نتیجه و یک تجربه محسوب شده که من با درایت و امیدواری، از اشتباهات و نیز نقاط قوت کارنامه ام درسهای لازم را برای پیروزیهای آینده می گیرم. به همین منوال و با درنظر داشتن این احتمال، بطور مثال تصمیم دارم از فردای روز اعلام نتایج، تلاشی سنگین را برای موفقیت در آزمون سال آینده شروع کنم.  داشتن این برنامه واقع بینانه، قبولی در آزمون امسال را از بودن در حکم مرگ یا زندگی خارج کرده و فشار روانی و استرس کمتری را به جسم و ذهن و روانم تحمیل خواهد کرد. با درنظر گرفتن واقع بینانه بدترین احتمال ممکن و داشتن تصمیم راسخ و برنامه عملی مدون برای اقدام عملی بعدی، همه ترسها را به کناری افکنده و تمرکز و فشار و قدرت خود را برای بهترین عملکرد خود در آزمون یا روز اقدام پیش رو تجمیع می کنم. همه ترسهای ما، با کالبدشکافی دقیق ریشه های آنها و برنامه ریزی واقع بینانه برای بدترین اتفاقات احتمالی  و نیز اقدام عملی سنگین بر روی پروژه جاری از میان می روند.

۳- نظاره و زدودن افکار منفی: نکته دیگری که بر استرس و تشویش ما اضافه کرده و ما را از کار و تمرکز بر روی پروژه جاری باز می دارد، پروبال دادن به افکار منفی و احتمال اتفاقات بد آینده است. با شروع یک فکر منفی،  ذهن ما سریعا آنرا همچون پناه گاه امنی برای فرار از کار عملی سنگین و بر عهده گرفتن مسولیت نتایج حاصله یافته و به آن فکر منفی شاخ و برگ و فضا و زمان کافی برای رشد و نمو می دهد. نتیجه آنکه پس از گذشت چند ثانیه و یا چند دقیقه، خود را در بدترین شرایط ممکن تصویرسازی کرده و خود را شکست خورده ترین و ناتوانترین فرد عالم می یابیم. خوشبختانه راه نیافتادن در دام این افکار مضر، بسیار آسان و ساده است و با تمرین هر روزه تبدیل به عادتی مثبت در ما می شود. نقطه شروع اجازه دادن به این افکار برای شکل گرفتن در ذهن است اما با این تفاوت که این بار ما به عنوان یک ناظر آگاه این افکار را نظاره می کنیم اما خود را با  این افکار منفی یکی ندانسته و چند قدم عقب تر می ایستیم. پس از شکل گیری این فکر منفی در ذهن و با مشاهده آگاهانه پیام آن،  که احتمالا چیزی نیست جز یاد آوری همه اتفاقات ناگوار و همه کاستیها و محدودیت های ما،  آرام تمرکز خود را روی پروژه کاری خود بر می گردانیم و از دادن بال و پر به آن افکار آگاهانه و به صورت فعال خودداری می کنیم. به یاد داشته باشیم که بدترین و وحشتناک ترین حالت ممکن احتمالی، اغلب بسیار قابل تحملتر از آنغول به شاخ و دمی است که ذهن منفی باف ما برایمان ترسیم می کند. پس بهتر آنکه به جای بها دادن بیش از حد به این گونه افکار مضر، ذهنمان را طوری تربیت کنیم که شاخ و برگها و محیط روش و نمو را فقط و فقط برای افکار مثبت و آرزوهایمان فراهم کند و نه برای اتفاقات ناخوشآیندی که احتمال محقق شدنشان بسیار اندک است.

۴- ورزش، تغذیه مناسب و خواب کافی: همانگونه که ذکر شد، مکانیسم دفاعی فعال شده توسط استرس و ترسها، موجب تغییراتی آشکار و غیرقابل انکار در جسم و روانمان می شوند. یکی از حیله های کارآمد برای از میان بردن آثار جسمی و روانی استرسها، انجام فعالیت بدنی و ورزش است. ورزش موجب سوختن قند آزاد شده توسط هورمون کورتیزول شده و بازخورد مثبتی به مغز در مورد اقدام عملی مواجهه با خطر ارسال می کند. آزمایشات متعدد روی ورزشکاران حرفه ای نشان داده است که انجام توام  تصویرسازی ذهنی و تمرینات ورزشی مستمر و سنگین، بطور چشمگیری موجب کاهش میزان استرس ورزشکاران درروز مسابقات مهم می شود.  در همین راستا، اهمیت تغذیه مناسب و گنجاندن مواد غذایی ضروری شامل پروتئین ها، هیدراتهای کربن و چربیهای خوب به میزان حساب شده و نیز ویتامینها و مواد معدنی و همینطور آب کافی و گوارا، در جیره غذایی روزانه کمک بزرگی در کم شدن استرس خواهد داشت.  همچنین خواب کافی، مفید، راحت و بدون دغدغه از مهمترین عوامل کاهش استرس و افزایش سطح انرژی و عملکرد سیستم ایمنی بدن است که اثر آن در افزایش راندمان به هیچ عنوان از ورزش و تغذیه مناسب کمتر نیست.

برای همگی شما در این روزهای باقیمانده تا آزمون وکالت سال جاری، هفته ای خالی از استرس و تشویش و مملو از انرژی مثبت و سرزندگی آرزو دارم. موفق و پرصلابت و پر انرژی باشید تا یادداشت هفته آینده. (راه تماس: bouda@tnovin .com؛ دیدار حضوری در سمینار بلندپروازان، روز ۲۹ مهر ماه؛  اطلاعات بیشتر در این صفحه).

بودا وثوق احمدی 

دوشنبه ۱۹ مهر  ۱۳۹۵